Het voedsel wat je eet heeft grote invloed op je gezondheid en kwaliteit van leven.
Gezond eten lijkt zo eenvoudig maar door de komst van allerlei hype diëten zijn we verward geraakt over wat nou gezond is. Moeten we rauw eten? Eten zoals de oermens? Veel eiwitten eten? Weinig koolhydraten eten? Geen brood meer? Wel of geen zuivel? Dit artikel is bedoeld om je helderheid te geven over wat gezond eten in de basis is.
Waarom zou je gezond moeten eten?
Uit verschillende wetenschappelijke studies is gebleken dat er een sterke correlatie is tussen het dieet en chronische ziekten. Bij chronische ziekten kan je denken aan diabetes type 2, hoog cholesterol, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, kanker, nierfalen, een vervette lever en bepaalde vormen van reuma en andere ziekten waarbij laaggradige chronische ontstekingen een rol spelen.
De belangrijkste doodsoorzaken zijn momenteel hart- en vaatziekten en kanker. Er is in verschillende studies vastgesteld dat een gezond dieet het risico op deze ziekten kleiner maakt.
Een gezond dieet is ook bepalend voor hoe we ons voelen. Uit onderzoeken blijkt dat een gezond dieet zorgt voor een betere hersenfunctie en fysiek vermogen. Dit laatste is zeker het geval indien een gezond dieet wordt gecombineerd met sport.
Het bereiken van een gezond gewicht is een prettige bijkomstigheid van gezond eten. Indien je niet te zwaar of te licht bent dan verlaag je de risico’s op (chronische) ziekten.
Calorieën tellen
Ook als je gezond eet is het belangrijk om op je calorieën te letten. Wat je teveel aan calorieën eet zal het lichaam opslaan in de vorm van lichaamsvet, of deze calorieën nu afkomstig zijn van een kroket of walnoten.
Het is wel zo dat gezond eten de noodzaak om calorieën te tellen minder maakt. Als je gezond eet dan zal je eerder je lichaam gevoed hebben waardoor je minder snel honger zult hebben.
Macronutriënten
Er zijn 3 macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten. We hebben deze in relatief grote hoeveelheden nodig. Ze voorzien ons lichaam van energie en hebben verschillende belangrijke functies in ons lichaam.
Koolhydraten zitten in aardappelen, rijst en deegproducten zoals brood, koek en gebak. Koolhydraten zitten in minder grote hoeveelheden ook in groenten, peulvruchten, fruit, melk en yoghurt.
Eiwitten zitten in dierlijke producten zoals vlees, kip, vis, eieren en kaas. En in plantaardige producten zoals soja, tofu, bonen, quinoa en linzen.
Vetten zitten in zalm, haring, makreel, paling, noten, roomboter, avocado, kaas en plantaardige oliën.
Micronutriënten
Van micronutriënten hebben we een stuk minder nodig, dit zijn de vitamines en mineralen. Vitaminen en mineralen zijn essentieel voor het leven en moeten uit de voeding worden betrokken. De hoeveelheid mineralen die je nodig hebt verschikt per voedingsmiddel. Belangrijke mineralen zijn magnesium, kalium, ijzer en calcium. Wat betreft vitaminen zijn ze allemaal belangrijk, iedere vitamine is weer betrokken bij essentiële processen in het lichaam, cellen en organen.
Wat moet je eten?
Het is niet alleen wat je eet maar ook hoe je je eten bereid. Aardappel is gezond. Mits je deze niet rauw eet of gaat frituren. Granen zijn gezond, maar dan wel volkoren granen. Zodra je van graan meel gaat maken verliest het een belangrijk deel van zijn voedingswaarde en heeft het een negatief effect op de bloedsuikerspiegel.
De beste vuistregel die je kunt aanhouden is onbewerkt voedsel eten; zoals het uit de natuur komt en zoals de natuur het bedoeld heeft. Voorbeelden van onbewerkt voedsel zijn groenten, fruit, kipfilet, eieren, noten en vette vissoorten. En natuurlijk is het daarbij ook belangrijk dat je lekker eet. Gezonde recepten kunnen je daarbij helpen. Het voordeel van gezond recepten is dat je precies weet welke ingrediënten je mag eten om gezond te eten. Een gezond recept zal immers altijd opgebouwd zijn uit gezonde ingrediënten. Een ander voordeel is dat je precies weet hoe je het eten moet bereiden zonder dat er micronutriënten verloren gaan of het eten niet goed door het lichaam verteerd kan worden. Denk maar aan de aardappel die giftig is indien deze te rauw gegeten wordt. Een ander voordeel van gezonde recepten is dat ze beproefd zijn door andere mensen. Indien een gezond recept via internet gedeeld wordt dan mag je ervan uit gaan dat mensen dit gerecht lekker vonden en de moeite waard om met anderen te delen.
Wat gezond is:
- Groenten; deze moeten een centrale rol innemen in de meeste maaltijdden. Het voordeel is dat ze laag in calorieën zijn terwijl je wel rijk zijn aan essentiële micronutriënten.
- Fruit; dit is een belangrijke bron van vitaminen en antioxidanten die het lichaam nodig heeft om gezond te blijven
- Bonen en peulvruchten; dit zijn belangrijke bronnen van vezels, eiwitten en mineralen.
- Water; het beste drink je alleen water en laat je frisdranken staan. Water is het beste om je lichaam te hydrateren en belangrijke processen aan de gang te houden.
- Koffie en thee; mits zonder suiker gedronken zijn koffie en thee ook gezond. Ze bevatten een aantal antioxidanten die de cellen beschermen tegen indringers en ze helpen bij het verbranden van vetten.
- Volkoren granen; havermout en zilvervliesrijst zijn gezonde koolhydraatbronnen. Quinoa is strikt genomen geen graansoort maar deze zaden kunnen prima als vervanging van de witte rijst dienen en zijn erg gezond. Quinoa is rijk aan essentiële eiwitten en verder rijk aan vitaminen en mineralen.
- Vlees; het beste eet je onbewerkt vlees zoals kipfilet of biefstuk. Realiseer je dat in gemarineerd vlees toevoegingen zoals dextrose (suiker) en E-nummers kunnen zitten.
- Vis; het beste eet je onbewerkt vette vissoorten. Vette vis is een belangrijke bron van de essentiële omega 3 vetzuren EPA en DHA die het hart en hersenen gezond houden.
- Noten en zaden; dit zijn goede bronnen van gezonde vetzuren en mineralen.
- Eieren; zijn rijk aan essentiële aminozuren, gezonde vetzuren en zitten boordevol belangrijke vitaminen en mineralen.
