Als je fanatiek bent in de fitness wereld, heb je vast wel eens over progressive overload gehoord. Maar wat is het eigenlijk? Progressieve overload is het continu en structureel verhogen van de intensiteit van je training en belasting van de spieren. Dit is namelijk cruciaal om constante progressie te blijven maken. Door middel van progressive overload blijf je dus progressie maken in zowel omvang, kracht als uithoudingsvermogen. Maar op welke manieren kun je dit eigenlijk doen? Om erachter te komen hoe je progressive overload kunt toepassen, is het zeker aan te raden om verder te lezen.
Probeer je weerstand te verhogen
Een specifieke methode is het verhogen van de weerstand. Dit doe je doorgaans in de vorm van gewicht. Dit doe je door steeds het gewicht een klein beetje te verhogen, om op deze manier jezelf een beetje uit te dagen.
Het is logisch dat als wanneer je het gewicht verhoogd, je minder sets aan kunt dan voorheen. Want hoe zwaarder het gewicht, hoe lastiger het wordt om meerdere herhalingen te doen. Je zult merken dat als je het gewicht iedere keer verhoogd, je uiteindelijk meer aan kan. Wie weet kun je nu de leg press van 100 kilo nog niet aan, maar over een maandje kun je er makkelijk 10 herhalingen van doen. Probeer vooral zelf uit wat wel en niet lukt. Als je maar niet over je eigen grenzen gaat!
Probeer meer herhalingen te doen
Naast dat je het gewicht kunt verhogen, kun je ook het aantal herhalingen verhogen. Vooral als je merkt dat het gewicht verhogen nog erg lastig gaat, is dit de ideale oplossing. Door meer herhalingen te doen zullen je spieren nog meer belast raken. Ook hier is het belangrijk dat je je spieren niet overbelast. Het is echt niet erg dat je na een aantal sets het gevoel hebt dat je niet meer kan. Pijn is in dit geval fijn, want je traint tot “failure”. Dit betekent dat je het maximaal aantal herhalingen kunt uitvoeren met een goede vorm. Lukt het niet meer om een goede vorm te behouden, omdat het zo zwaar is? Dan is dat het moment dat je moet stoppen.
progressive overload: probeer het volume te verhogen
Een andere manier om progressive overload te bewerkstelligen is om het volume te verhogen. Het volume betekent eigenlijk in simpele woorden de totale belasting. Dit is dus eigenlijk het aantal herhalingen keer het aantal sets keer de hoeveelheid gewicht. Maar hoe verhoog je het volume dan precies? Dit kan door middel van een extra set of door een extra oefening aan je workout toe te voegen.
Ook hierbij geldt dat je niet te veel van jezelf moet vragen. Een extra set of oefening betekent niet automatisch progressive overload als je je spieren hierdoor overbelast raken.
Probeer de frequentie te verhogen
Een vierde manier om progressive overload te creëren is door frequentie waarmee je in spiergroep traint te verhogen. Dit kan wel eens voordelig zijn voor spiergroepen die je normaal niet zoveel traint. Train je niet zo vaak je borst? Dan zou je op een upper body training dag ervoor kunnen kiezen om je borst ook mee te nemen. Hierdoor ontwikkel je een hogere trainingsfrequentie voor de bijvoorbeeld je borst.
Probeer je rusttijd te verminderen
Iets wat veel mensen vergeten, is dat je rusttijd ook erg belangrijk is tijdens je workout. Niet alleen het feit dat je rust neemt is belangrijk, maar ook hoelang je rusttijd duurt. Dit heeft te maken met dat rusttijd dient als belangrijke factor bij de intensiteit en de belasting van je spieren. Een lange rusttijd zorgt voor een goed herstel.
